Esistono innumerevoli modi per assaporare il gusto confortante del pane: tostato con marmellata, servito con uova e frutta al mattino, inzuppato in una tazza di zuppa nel pomeriggio o in bruschetta. E sebbene questo alimento sia stato diffamato nel corso degli anni, il pane può essere un’opzione alimentare incredibilmente sana. I carboidrati in generale, preferibilmente quelli complessi , sono un macronutriente vitale di cui il corpo ha bisogno ogni singolo giorno.

Cosa rende il pane più o meno sano?

“Un pane sano è quello che soddisfa le esigenze della  tua dieta individuale.”

Tuttavia, per la popolazione generale, ci sono alcuni nutrienti chiave che determinano se un pane è sano. Per il pane a base di grano, questi possono includere una serie di macronutrienti come proteine, grassi insaturi e fibre oltre a micronutrienti: composti vegetali, fosforo , ferro , manganese , zinco , selenio, vitamina E e vitamine del gruppo B. Questi nutrienti si combinano per supportare la salute immunitaria, intestinale, cardiaca, cellulare e metabolica, incoraggiando una crescita sana.

Le opzioni di pane più sane

  • Integrale 

Grazie all’ alto contenuto di fibre e sostanze nutritive, il pane fatto con cereali integrali, compreso il grano integrale , è generalmente il pane più sano consigliato dai dietisti. La maggior parte delle persone ha bisogno di più fibre nella propria dieta, quindi trovare pane ricco di fibre è spesso una buona idea. Ciò che distingue il pane integrale dal pane bianco è tutto nel nome: il chicco intero, o il chicco intero, rimane intatto quando viene trasformato nella farina che diventerà pane. Ogni chicco conserva tutte e tre le sue parti: germe, endosperma e crusca.

  • Germogliato

Con pane germogliato, o pane germinato, si intende un pane a base di germogli di grano. Per produrre infatti questo pane si utilizzano chicchi di grano integrali lasciati germogliare. Il pane germinato ha un sapore deciso, con una nota acidula, ed è caratterizzato da una consistenza soffice.  Il pane fatto con cereali germogliati è anche ricco di vitamina E, vitamina C e beta-carotene. Questi nutrienti sono antiossidanti che aiutano a combattere l’infiammazione nel corpo e a rafforzare il sistema immunitario.

  • Ai semi

Quando si tratta di pane con semi, non mancano le deliziose varietà, dal sesamo e girasole al lino, chia e zucca. Essendo piccole centrali nutritive , i semi di tutti i tipi portano davvero la nutrizione del pane a un livello superiore. In generale, i semi contengono fibre, proteine, grassi insaturi, composti vegetali e un’ampia varietà di vitamine e minerali. Scegliere il pane adornato con semi ne aumenterà la salubrità.

  • Di segale 

La segale è un cereale e il pane di segale puro non contiene farina di frumento (ma la segale non è un cereale privo di glutine). Ci sono molti eccellenti benefici per la salute associati a questo pane piccante, ricco di nocciole e terroso. La segale tende ad avere un indice glicemico inferiore rispetto al grano e quindi un impatto meno significativo sugli zuccheri nel sangue.

  • A lievitazione naturale 

Il lievito naturale è un’ottima scelta di pane salutare per una serie di motivi, tutti legati al processo di fermentazione naturale a cui viene sottoposto tramite il lievito madre. Il lievito madre è una coltura viva di microrganismi, come lieviti e batteri, che prospera su una miscela di farina e acqua, e molti lo considerano un microbioma a sé stante. Uno studio ha anche scoperto che il consumo regolare di pane integrale a lievitazione naturale negli anziani che vivono nel Mediterraneo meridionale era associato a un minor rischio di malattie cardiache, diabete e cancro.

  • Senza glutine 

E infine abbiamo il pane senza glutine, che può essere una scelta più salutare per chi soffre di celiachia o di grave sensibilità al glutine.

Si noti, tuttavia, che ci sono molti pani senza glutine sul mercato che sono ancora estremamente lavorati e che la lavorazione ha lasciato poco in termini di nutrizione. Per evitare questo e ottenere una dose abbondante di proteine, fibre e micronutrienti che migliorano la salute, optare per varietà senza glutine a base di farina di mandorle, cocco o riso integrale.